Theresa M., 51, ist Anwältin in Friedrichshain. Sie ist eine derjenigen, die wir in einer Reihe von Lesergesprächen kennengelernt haben — jemand, die sich monatelang sorgte, nicht genug zu schlafen, bis sie merkte, dass die Sorge selbst der größte Schlafräuber war. „Ich habe Stunden gezählt“, sagt sie. „Und je mehr ich zählte, desto weniger schlief ich.“
Was die Schlaftherapeutin sieht
Dr. Elena S. führt eine kleine Schlafsprechstunde in Pankow. Bei ihr sitzen Patientinnen, die nach Monaten erfolgloser Selbstoptimierung kommen. Ihre erste Frage ist immer dieselbe: „Was tun Sie in der letzten Viertelstunde vor dem Schlafen?“ Die Antworten, sagt sie, seien zu 80 Prozent dieselben — Telefon, E-Mails, Pläne für den Morgen, eine letzte Sorge.
Eine Liste, die nicht geschrieben wird
Dr. S. empfiehlt, eine bestimmte Liste nicht abends, sondern morgens zu schreiben. „Alles, was Sie abends auf eine Liste schreiben würden, gehen Sie am nächsten Morgen mit einem Stift durch“, sagt sie. „Abends gilt: die offenen Sachen bleiben offen.“ Es klingt naiv. Es funktioniert nicht immer. Aber es ist die einzige Empfehlung, sagt sie, die sich in zehn Jahren Praxis als robust erwiesen habe.
Das Telefon ist nicht der Feind
Wir möchten an dieser Stelle einen Widerstand gegen das verbreitete Bild aufbauen, das Telefon sei der große Schlaffeind. Dr. S. teilt unsere Skepsis. „Das Telefon ist ein Werkzeug, das die Wachheit gerne in den Schlaf hineinträgt“, sagt sie. „Aber das gleiche tut ein offener Buchsatz über einem Kapitelende, der nicht gelesen wurde.“ Das Problem sei nicht das Gerät. Das Problem sei der ungelöste Gedanke, der durch das Gerät getragen werde.
Die Körpertemperatur sinken lassen
Was die Forschung mit einiger Beständigkeit sagt: ein leichter Abfall der Körperkerntemperatur ist eines der zuverlässigsten Schlafsignale. Dr. S. übersetzt das in eine sehr einfache Empfehlung: ein lauwarmes — nicht heißes — Duschen 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafen. Das ist nicht poetisch. Es ist eine physiologische Mechanik. Es funktioniert nicht bei jedem. Es schadet bei niemandem.
Der Schreibtisch im Schlafzimmer
In Berliner Wohnungen ist Wohnen und Arbeiten oft im selben Raum. Dr. S. seufzt, wenn dieses Thema kommt. „Der Schreibtisch im Schlafzimmer ist ein Unglück“, sagt sie. „Aber er ist nicht aufzulösen.“ Ihre Empfehlung: ein einfacher Stoff, ein Tuch, ein altes Plaid, das man abends über den Schreibtisch wirft. Das heißt: visuell aufzulösen, was räumlich nicht aufzulösen ist. Sie nennt es „das Decken-Ritual“.
Wenn Aufwachen normal ist
Eine wichtige Anmerkung: nachts kurz aufzuwachen ist nicht pathologisch. Es ist menschlich. Der Mensch wacht in seinen Schlafzyklen drei- bis sechsmal kurz auf, ohne sich daran zu erinnern. Wer sich erinnert, ist nicht kranker, sondern aufmerksamer. Das Problem entstehe erst, wenn das kurze Aufwachen zu langem Wachsein wird — typischerweise durch den Griff zum Telefon.
Eine ehrliche Routine
Wer eine Routine aufbauen will, sagt Dr. S., solle sie lücken machen. „Eine perfekte Routine ist eine, die in der ersten anstrengenden Woche zusammenbricht“, sagt sie. „Eine ehrliche Routine ist eine, die auch funktioniert, wenn man müde, frustriert oder wie auch immer ist.“ Sie empfehle drei Punkte, nicht mehr: lauwarme Dusche, kein Telefon im Bett, eine Tasse warmes Wasser — nicht Tee — als Schlußgeste.
Was Theresa M. heute tut
Theresa M. hält sich, sagt sie, an zwei der drei Empfehlungen. Auf das Telefon zu verzichten, sei ihr nie ganz gelungen. „Aber ich lese keine E-Mails mehr nach 21 Uhr“, sagt sie. „Und das reicht.“ Sie schlafe nicht wie ein Kind, aber wie eine Erwachsene, die ihren Körper kenne. Das, sagt sie, sei genug.
Ein leiser Schluss
Wir berichten nicht, weil es eine Lösung gibt. Wir berichten, weil das Reden über Schlaf in Berlin ein eigenes Genre geworden ist — voller Apps, Pläne, Küche und Versprechen. Was unsere Recherche zeigt: das Wichtigste am Schlaf sind die frühen Stunden des Abends. Wer dort ehrlich ist, schläft später ehrlicher. Wer dort hetzt, hetzt im Schlaf weiter.